Depuis toujours, vous entendez qu’il faut manger des fruits et des légumes, qu’en en consommant environ 5 par jour, vos besoins nutritionnels seront complet et votre organisme fonctionnera au mieux de sa forme.

 

Les fruits sont riches en fibres mais aussi en minéraux, en vitamines et en antioxydants, ce qui permet de lutter contre les dégâts causés par les radicaux libres.

Pour les légumes, c’est leur contenance en lignanes végétales qui est importante car cela va réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et aussi prévenir de certains cancers comme celui du sein par exemple.

De plus, en consommant des fruits et légumes, vous réduisez de près de 10% le risque d’AVC.

 

Des nutriments indispensables

Les légumes et les fruits sont partie de la même famille d’aliments et c’est pourquoi on retrouve les mêmes nutriments essentiels, à savoir les vitamines, les minéraux, les caroténoïdes et les fibres pour ne nommer que ceux-ci.

Tous ces nutriments n’apportent quasiment pas de calories et sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Ces nutriments interviennent dans un processus de prévention : aussi bien contre le vieillissement des cellules que pour prévenir de certaines maladies.

Grâce à leur teneur en calcium et en potassium, les légumes et les fruits participent à notre bien-être, notamment en luttant contre l’ostéoporose. Ils permettent de réguler l’équilibre acido-basique dans notre organisme.

Les apports journaliers recommandés préconisent 5 fruits et légumes par jour car c’est la quantité minimale pour satisfaire ses besoins en vitamines, minéraux et fibres, soit l’équivalent d’environ 750 g par jour.

 

Teneurs nutritionnels des fruits et légumes

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Excepté l’ail et l’avocat, la plupart des légumes et fruits n’ont pas de haute valeur calorique : à titre d’exemples, la pastèque fait 30 calories pour 100 g de produit, 90 calories pour 100 g de banane et 11 calories pour 100 g de concombre.

 

Les fruits et légumes sont assez pauvres en protéines mais une consommation régulière permet de couvrir environ 10% des ces besoins nécessaires à notre organisme ; c’est le croisement des variétés qui offre un réel intérêt nutritionnel.

Par exemple, le soja est pauvre en lysine tandis que la pomme de terre en est très riche. En créant une salade de soja et pommes de terres, vous cumuler des bienfaits.

Le régime végétalien connaît un essor incroyable grâce à cela : une étude a démontré qu’en croisant environ 15 variétés de végétaux différents, l’organisme a tous ses besoins couverts.

 

Le plus important avec les légumes et les fruits, ce sont les vitamines : notre organisme en a constamment besoin parce que nous nous dépensons, nous brûlons des calories, mais aussi pour alimenter notre sang et nos organes, pour pouvoir éliminer nos déchets, etc.

La vitamine C, le carotène (provitamine A) et les diverses vitamines B (dont la vitamine B9 préconisée pour les femmes enceintes) sont les principales sources de vitamines recherchées dans la consommation de fruits et légumes.

Cette teneur en vitamines varie d’un fruit ou d’un légume à un autre : les légumes verts sont particulièrement pris pour leurs vitamines présentes dans leurs feuilles tandis que des fruits comme les agrumes et les petits fruits ont aussi richement constitués de vitamine C.

 

Les légumes contiennent aussi des vitamines K alors que les fruits n’en contiennent presque pas.

Pour le calcium, ce sont les légumes – après les produits laitiers – qui remportent la palme des meilleures sources alimentaires. Les légumes apportent pas moins de 20 à 30% de calcium de la ration totale qui nous est nécessaire par jour.

Ce sont les légumes verts surtout qui restent une meilleure source alors la tomate en est presque dépourvue.

 

Notez qu’une cuisson à l’eau mais aussi à la poêle entraine une perte des principes nutritifs des légumes par diffusion ou par simple destruction, c’est le cas essentiellement pour les vitamines.

Ces pertes varient en fonction de la durée de cuisson.

Pourquoi ne pas cuire ces aliments à la vapeur par exemple ?
Comment consommer des fruits et des légumes ?

Afin d’obtenir tous les besoins journaliers en nutriments nécessaires à notre organisme, il n’est pas utile de compter ce qu’on mange.

Le mieux est encore de modifier vos habitudes alimentaires et de prévoir la moitié de votre repas sous la forme de légumes  et de fruits.

Par exemple, pour votre petit-déjeuner, prévoyez un fruit ou un jus de fruit avec vos céréales.

Pour votre déjeuner, mangez des crudités ou un légume cuit avec une viande maigre et une portion de féculent. Ajoutez un fruit en dessert.

Pour le goûter, mangez du pain, des biscuits, un ou deux carrés de chocolat et un fruit.

Enfin, pour le diner, pourquoi ne pas boire une soupe ou manger des crudités en entrée et un autre légume avec du poisson ou encore des œufs ?

 

Si vous voulez d’autres astuces, vous pouvez apporter un fruit pour votre collation ou comme encas avant le repas le fruit sert littéralement de coupe-faim naturel grâce aux fibres et à l’eau qu’il contient.

Au lieu de consommer des amuse-gueule gras et salés, au lieu de prendre les mêmes apéros à base de cacahuètes, de pistaches, de chips, pourquoi ne pas composer vous-même vos propres apéritifs avec des légumes coupés en lamelles et à tremper dans une sauce cocktail ?

Vous pouvez aussi remplacer saucisses et petits fours par des tomates cerise, du concombre en dé, etc.

 

Pourquoi consommer fruits et légumes ?

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. Pour leur rôle préventif dans de nombreuses maladies à l’instar des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de l’ostéoporose, du diabète de type II, de l’obésité, de l’hypertension artérielle, du veillissement de la peau, de maladies inflammatoires, etc.

. Pour leur apport multiple : ce sont des sources inépuisables de nutriments essentiels à notre organisme comme le calcium, le fer, le potassium, les fibres et les fameuses vitamines A, C et E entre autres.

. Pour avoir un équilibre et une alimentation saine : plus de 2 personnes sur 3 ne consomment pas assez de fruits et légumes. Il est conseillé de manger au moins 400 et 800 g de fruits et légumes par jour répartis sur tous les repas de la journée.